用下列高强度体育运动打破你的有氧运动惯例

　　你盯着健身房中毫无新意的有氧健身器械，什么跑步机、健身自行车、台阶和密密麻麻的健身者，就感到自己接下来的至少30分钟的有氧健身是多么的枯燥漫长。“肯定有更好的有氧健身方式！”你一边受着枯燥无边的折磨一边嘟囔着。

　　想想有没有如此有趣的有氧运动以至于都感觉不到自己是在训练?很难令人相信？然而，只要加一点点体育因素,你就能在享受户外空气的同时挥汗如雨。

　　这四种体育运动——篮球、拳击、美式足球和足球是有效而独特的有氧训练方法。虽然这些运动不是专门用来提高运动技能的，但肯定能使你摆脱枯燥的器械，练出令人嫉妒的体形。如果没什么差错的话，每个训练方案都是个挑战，需要30分钟以上，燃烧大约300卡路里的热量。

　　如果你打过全场篮球比赛，肯定知道那是怎样一种运动。但这次训练不需要几个队员陪你一起挥汗如雨。这个快速训练会使你一直奔跑直到筋疲力尽。

　　这一训练只需要半个场地。开始时在罚球线处罚篮，如果投中就换到位置2再进行投篮。每投中一个就前进到下一个位置，如果有一个没投中就立即返回到罚球线，在再次进攻没投进的点时顺便休息一下(如果没投中不用一直返回到位置1)。整个训练过程中，两个位置间转换时一定要运球过去。

　　当然，目标就是到达位置2然后进行最后投球，中间没有任何停止——训练中，要么是投球，要么是捡球或运球到下一个点。如果你有科比•布赖恩特的投球准度，那么就有可能完成这个训练了；如果没有，就一直按顺序投下去,直到力竭。

　　高级篮球训练

　　文中介绍的训练对你还不够形成挑战？来试试芝加哥小牛队力量和训练教练Al Vermeil的高级篮球训练。Vermeil用的是“OOOF实心球”，作为队员们在赛季和非赛季的动态热身，有助于发展中心力量和保持有氧脉管训练。

　　Vermeil解释：“我喜欢OOOF球训练，因为它功能性很强，模仿的都是体育和生活中的运动，因此可以用于所有的动作水平，当然标准的实心球也可以做到这一点，但是OOOF球可以像篮球那样弹跳。”Vermeil建议要先进行动态热身，然后再做“速度训练”，一种将各种训练和疾跑结合在一块的训练。

　　大圈

　　以深蹲姿势开始，双脚分开约肩宽。双臂在两腿间伸开抱球。双臂成圆形向左，伸展膝部，当双臂到达头顶正上方时，身体也应该处于完全直立状态。然后双臂继续成圆形向下向右，同时身体返回到深蹲姿势。注意不要向后倾或向前推臀部，保持腹部肌肉收紧。重复五次向左和五次向右。

　　劈木柴训练

　　以深蹲姿势开始，双脚平放在地上，分开约肩宽。双臂于腿间分开抓住球。保持双臂伸展，到达头顶，身体直立，脚跟抬离地面并达到最高点。然后将球直接降到初始位置，脚跟落下，身体成深蹲姿势。注意不要向后倾或向前推臀部，保持腹部肌肉收紧。重复10次。

　　头上伸展

　　身体直立，双臂在头上伸展握球。先向左倾，然后成直立，再向右倾。保持腹部收紧，重复10次。

　　训练：速度训练

　　室内或室外都可以做这一训练。开始时带球绕篮球场疾跑或跑大约20米，重复20个来回。后退疾跑直到做完10个练习和10个疾跑。整个速度训练是这样的：对墙传球，疾跑，对墙胸部传球，疾跑，侧投掷，疾跑，重锤投掷，疾跑，Rocky Solos，疾跑，仰卧起坐投掷，疾跑，V形起，疾跑，斜式仰卧起坐，疾跑，劈木柴训练，疾跑，深蹲投掷，疾跑。

　　1)对墙投掷

　　2)离墙约4英尺远，双脚前后交错站立，双臂在头顶伸直。用腹部和下半身的动作将球投出，投球的同时将身体重量从后脚转移到前脚。不要用双臂推球，接球时也不要向后倾。每只脚做10次。

　　3)对墙胸部传球

　　4)离墙约4英尺远站立，双脚分开约肩宽，双膝微弯，双手抓球，双臂位于胸部高度。双腿用力，双臂迅速将球向墙投出，然后接住返回的球。接球时不要向后倾。做20次。

　　5)侧投掷

　　6)离墙约4英尺远站立，双脚分开约肩宽，双膝微弯，双臂伸直抓住球位于肩和腰的中间。收紧腹部，向右向后旋转上半身，在返回前面的同时向墙投球。接球然后向左转身。当身体完成一次向左向右转后再重复一次。做完完整的20次。4)重锤投掷

　　7)背部离墙约4英尺远，双脚分开约肩宽，双膝微弯，双臂伸直于双膝间抓住球。伸直双腿，将球从左侧肩膀上投出。在同侧接住球，下蹲，然后再站起在右侧肩膀上将球投出。一次向左，一次向右算一个来回。重复20次。

　　8)坐在地上，膝部弯曲，球挨着背放在地上。向左扭身捡起球，然后向右转，从背后传球。继续捡起来，从背后传球，每个方向重复10个来回。

　　9)仰卧起坐投掷

　　10)开始时为仰卧起坐姿势，膝部弯曲，双脚和背平放在地面上，双臂在头顶上方伸直并抓住球。做仰卧起坐的同时对墙投球。缓慢躺下的同时接住弹回来的球。重复20次。

　　11) V形起

　　12)躺在地上，双腿于空中竖直向上伸开，双臂向脚尖方向伸直并抓住球。双腿向左、向下压，返回到中间向下，然后再向右、向下压，再返回到中间向下，然后向左、向下压。重复这一循环10次。

　　13)斜式仰卧起坐

　　14)平躺在地面上，双膝微弯，双臂于头顶上方伸直抓住球。首先，向右侧肩方向转身，同时抬起双臂并转向右侧。然后，中心收缩，并将胳膊从头顶上方挪到前面。最后，向左肩方向转身，将球抬起。向左转和向右转合起来算一次。重复20次。

　　15)劈木柴训练

　　16)与热身中的动作一样；完整地做20次。

　　17)深蹲投掷

　　18)开始时为深蹲姿势，把球放在下巴处。向下深蹲，跳起并将球从头顶上方投出。落地时接住球，重新放于下巴处。重复20次。