中安在线首页|中安在线手机版|安徽发布|省政府发布|中安在线微信|微博

设为首页

英文|简体|繁体

您当前的位置 : 中安伊人丽人

25个运动拯救你久坐不动的扁平臀

时间:2017-03-21 10:09:57

  导语:坐着的时间永远比站着的时间更长,这也就直接导致了我们本来就不挺翘的臀部,会变得越来越扁平,而且腰两侧的肉也会越来越明显,所以练习翘臀往往并不只是为了臀部,对我们腰腹也有很多的好处。

  后腿抬高深蹲(又称为保加利亚式箭步蹲)

  不管用健身球还是户外长椅,后腿抬高深蹲动作都能有效塑造臀型。

  ·将右脚脚背放在长椅上,左腿打直。弯曲左膝,右臀发力,将整个骨盆向下移动。左脚需要跟长椅保持足够距离,臀部下蹲时,保证左膝位于左脚脚踝的正上方。

  ·缓慢伸直左腿,恢复起始状态。一次动作完成。

  超人起飞(又称俯卧两头起)

  俯卧并同时抬起双腿,这个动作能够有效锻炼大腿后肌、臀肌和背肌。你不久就能拥有超人般的力量!

  ·身体完全俯卧,手臂向前伸直,双腿向后伸直。颈部放松保持自然舒适状态。

  ·双臂双腿打直(不要交叉),上半身不动,手臂和腿同时向上抬起,整个身体形成一个拉长的U字型——背部弯曲,手臂和腿距离地面几英寸。

  ·停顿2至5秒,恢复起始状态。一次动作完成。

  仰卧拱桥抬腿

  这个动作能够使臀肌与核心肌群同时得到锻炼——一举两得!

  ·身体仰卧,膝盖弯曲,双手平放在身体两侧保持平衡,然后将左腿抬起并伸直。

  ·右脚脚跟支撑地面,臀部向上抬起,身体形成一个稳定的拱桥状态。

  ·缓慢将整个身体收回地面,恢复起始状态。一次动作完成。

  抬膝踏步

  你只需要一把长椅、一个台阶或者一把结实的椅子,就能完成这个动作。

  ·右脚踏在椅子上,左脚位于左侧臀部正下方。

  ·右腿施力向上登起,腿伸直,双脚同时站到椅子上。然后慢慢弯曲右膝,左脚站回地面,脚掌着地,右腿大腿持续保持发力状态。一次动作完成。(进阶版动作:右腿登起的同时,向上抬高左膝。)

  手臂负重弓步

  这个动作能够让你在锻炼臀部和大腿内侧肌肉的同时,也让手臂得到锻炼。

  ·身体直立,双脚与肩同宽。双手各举一个哑铃或者药球(medicineball)。如果你选择哑铃,就将双臂放在身体两侧;若是药球,则双臂伸直将球举在身体前方。

  ·右腿向斜前方跨出一大步,右脚置于11点位置。缓慢下蹲,直至双腿达到图示角度。屈膝的同时,上臂保持不动,弯曲手臂将哑铃或药球举至胸前。

  ·伸直双腿起立,将右膝抬起到胸前,放下手臂。然后右腿向后跨出一大步,形成弓步,右脚置于8点位置。缓慢下蹲的同时,再做一个手臂动作。一组动作完成。

  单腿硬举

  如果不用壶铃,你在哪里都能做这个动作,但适当添加重量,能使动作效果更佳。

  ·身体直立,双脚与肩同宽,右手握一支壶铃。

  ·身体重心集中在左腿,膝盖稍稍弯曲,右腿向后抬起。

  ·呼气,腹部向脊椎方向收紧,上半身慢慢向前倾并向下将,同时右腿向后高抬,直至与地面平行。注意力集中在臀部肌肉上。

  ·右腿收回到地面,恢复初始站立状态,但右脚不要着地,继续下一次动作。一次动作完成。

  仰卧抬臀

  这个动作不需要任何辅助器材,你完全没有偷懒的理由!想要达到更佳效果,每次抬臀后再收紧臀部五秒左右,或者如图所示,两腿膝盖之间加紧一块瑜伽砖。

  ·身体仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲,双臂放在身体两侧,双脚与臀部同宽。

  ·慢慢将臀部向上抬起,直至身体与地面形成40至45度角。

  ·臀部抬起的同时收紧几秒钟——时间越久越好。

  ·缓慢还原起始状态。一次动作完成。

  侧踢

  这个侧踢动作看起来很基础,但它专门针对臀部肌肉,提臀效果显著。

  ·四肢着地。双手与肩同宽,位于肩膀正下方;膝盖弯曲与臀部垂直。右腿保持90度弯曲,同时向侧面抬起,直至与地面平行。

  ·右腿大腿保持不动,伸直膝盖的同时向侧面踢腿,保持腿与地面平行。

  ·右腿膝盖弯曲回90度,放回到地面。一次动作完成。

  半球仰卧拱桥

  准备一个健身半球,试试这个动作。

  ·身体仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲,脚跟放在健身半球上,双臂放在身体两侧。双脚与臀同宽。

  ·慢慢将臀部向上抬起,直至膝盖,臀部与肩膀形成一条直线。

  ·保持这个姿势5秒钟左右,同时收紧臀部肌肉。

  ·缓慢还原起始状态。一次动作完成。

  深蹲跳

  传统的深蹲动作能有效提臀,如果再加上跳跃动作,效果更加显著。跳跃还能促进心脏跳动,有助燃烧更多卡路里。

  ·由运动员姿势开始,双脚与肩同宽,手臂弯曲放在胸部两侧。膝盖弯曲,做深蹲动作。

  ·迅速用力向上跳起,双手向上努力触及天花板。

  ·落地后马上再次深蹲。一次动作完成。

  颤动式芭蕾深蹲

  颤动式芭蕾深蹲是基本深蹲动作的升级版,能够有效锻练臀部和大腿内侧肌肉。

  ·双腿向两侧打开,脚尖朝外。双手放在臀部,膝盖慢慢弯曲,越慢越好。背部挺直,肩膀与臀部在一条直线上。你可以在旁边放一面镜子,从中观察自己的姿势。一定要确保脚跟与膝盖垂直,避免伤害到关节。

  ·做下蹲动作的同时,在一英寸左右的幅度内上下颤动臀部,坚持10至15秒。一次动作完成。

  站立后踢腿

  这是一个随时随地都能做的动作,下次刷牙的时候就试试吧。

  ·身体直立,双手放在臀部。

  ·全身重心转移到右腿,双腿打直,臀部肌肉发力,左腿向身体后方抬起。左脚与腿保持自然角度,尽量将脚跟向上抬高,注意上半身不要前倾。收紧腹肌保证身体平衡。

  ·放下左腿至与右腿平行位置,但不要触地,随即再次向后抬起。一次动作完成。

  健身球辅助直腿拱桥

  这个用健身球辅助的动作针对锻炼核心肌群,效果也很好。

  ·仰卧在地板上,将双脚脚跟放在健身球上,膝盖稍稍弯曲。

  ·脚跟用力下压健身球,同时提起臀部,形成拱桥状,注意提臀的同时收紧臀部肌肉。

  ·缓慢将臀部收回地面,还原起始状态。一次动作完成。

  罗马尼亚硬举

  这个动作不仅能够提臀,还能使大腿后肌和股四头肌得到锻炼。

  ·身体直立,双手各握一个中等重量的哑铃,手臂放在身体两侧,膝盖稍稍弯曲。

  ·保持双臂伸直,膝盖稍稍弯曲,上半身以臀部为轴心(而不是腰部)向前倾斜,手中哑铃越低越好。注意后背不要弯曲,一直保持挺直。

  ·然后收紧臀部肌肉,缓慢向上半身抬起至起始状态(注意用臀部发力而不是背部)。

  平板支撑抬腿

  用一个健身球辅助这个平板支撑抬腿的动作,能够在锻炼臀部的同时,更好地训练你的核心肌群以及平衡能力。

  ·身体俯卧在健身球上,双手着地慢慢向前移动,直至健身球位于小腿的位置。双手与肩同宽并垂直。

  ·将肚脐向脊椎方向收缩,收紧腹肌,保持背部挺直且身体平衡。

  ·右腿向上抬起,再缓慢收回,但不要接触到健身球。这样算一次动作完成。整组动作都要注意保持骨盆与地面平行。

  哑铃负重深蹲

  深蹲是锻炼臀部肌肉最有效的动作之一。手举哑铃能让这个动作更具挑战性。

  ·身体直立,双脚与臀同宽,双手各举一个哑铃在肩部位置,手心相对。

  ·慢慢弯曲膝盖,动作就像要往椅子上坐一样,身体重心保持在脚跟。注意膝盖位置不要超过脚尖,并且保持一直朝向正前方。抬头挺胸,后背挺直,肩膀放松,身体向下蹲,越低越好。下蹲过程中双臂一直保持不动。

  ·脚跟登地,慢慢伸直双腿,起立。后背不要弯曲,保持自然伸直状态。一次动作完成。

  平板支撑后踢腿

  这个动作能够把基础的后踢腿升级为全身运动。在做平板支撑锻炼核心肌群的同时,也能锻炼到臀部和大腿后侧肌肉。前后肌肉同时锻炼,一举两得。

  ·由平板支撑动作开始,手肘位于肩膀正下方,收紧腹肌,身体保持一条直线,臀部不要抬高或下陷。

  ·将右腿抬起,膝盖弯曲,脚心朝向天花板。臀部位置保持不变,与地面平行,不要扭曲。

  ·右脚脚跟朝天花板方向高抬,越高越好,腰部和臀部保持不动。这个动作的幅度不大,力度集中在臀肌和大腿后肌。一次动作完成。

  基础深蹲

  这个动作虽然简单,但是深蹲是提臀效果最显著的动作之一。

  ·身体直立,双脚与臀同宽(也可以手握哑铃)。

  ·慢慢弯曲膝盖,动作就像要往椅子上坐一样,身体重心保持在脚跟。注意膝盖的位置不要超过脚尖,并且保持一直朝向正前方。膝盖朝向第二根脚趾的方向移动。抬头挺胸,后背挺直,肩膀放松,身体向下蹲,越低越好。下蹲过程中注意不要弓背。

  脚跟登地,双腿慢慢伸直,起立。后背不要弯曲,保持自然伸直状态。一次动作完成。

  屈膝侧弓步

  这个侧弓步动作能够有效针对臀部外侧和大腿内侧的肌肉。

  ·左手握一个哑铃,向右侧做侧弓步,左手移向右脚位置。臀部尽量下移。双脚脚尖朝前,右膝弯曲不要超过90度。

  ·右脚施力,做屈膝侧弓步动作。右腿向左腿斜后方迈步,同时下蹲。臀部保持不动,重心稳定。双脚脚尖都朝前。一次动作完成。

  健身球辅助超人起飞

  这是普通超人起飞动作的变形版。

  ·身体俯卧,双脚之间夹住一个健身球。

  ·腹肌用力,双臂向头的前方伸直。

  ·吸气,双腿夹紧健身球,膝盖、手臂、前胸全部抬起。倒数十下,然后身体缓慢还原到地面。一次动作完成。

  瑜伽战士三式

  这个动作通过臀部肌肉施力,将一条腿向后抬起,并保持与地面平行。

  ·身体直立,双脚并拢。吸气,同时将双臂打开,全身形成一个T字,或者向头的前方伸直,增加一些难度。

  ·呼气,身体以臀部为轴心向前倾。左腿伸直,向身体后方抬起,注意身体和腿应该保持在一条线上,形成瑜伽战士三式姿势。将肚脐向背部收缩,腹肌用力。保持这个姿势五次呼吸的时间,然后还原起立。一次动作完成。

  仰卧拱桥跨步

  这是喜欢跑步的人最爱的核心肌群运动,它能够同时锻炼到大腿后侧、腰部和臀部的肌肉。

  ·身体仰卧,双臂放在身体两侧;两个脚跟蹬在健身半球的球面上,向上抬起臀部,直至膝盖、骨盆和肩膀形成一条直线。

  ·保持这个拱桥姿势,同时将右膝朝胸部方向抬起,直至右腿大腿与臀部形成90度角度。脚跟还原到半球上,换左腿重复同样动作。抬起放下膝盖的时候,注意保持背部挺直,臀部不要下陷。这样算作一次动作完成。

  健身带辅助后踢腿

  这个动作能够让你充分感受到臀部及大腿外侧脂肪的燃烧。

  ·双手握在健身带的两端,右脚脚掌踩在健身带正中。手肘和膝盖着地,背部挺直。

  ·握紧健身带,腹肌用力,右腿向身体后方蹬出。然后将右腿膝盖收回,但不要触及地面。一次动作完成。

  宽距深蹲

  双腿打开做深蹲能够从不同角度锻炼到臀部和大腿的肌肉。

  ·双手各举一个哑铃,手臂伸直,掌心朝外。如果没有哑铃,就如图所示将双手握拳放在胸前。双腿打开,两脚脚跟相距大约20英寸,脚尖朝外。

  ·弯曲膝盖和手肘,肩部与臀部垂直,慢慢下蹲,身体重心放在脚跟。然后伸直双腿和手臂。一次动作完成。

  仰卧后腿弯举

  一个同时锻炼核心肌群、臀部和大腿的好方法!

  ·身体仰卧,脚跟放在一个健身球上。抬起臀部,整组动作都保持拱桥姿势。

  ·弯曲双脚,脚跟用力蹬在健身球上。手臂伸直打开,放在身体两侧保持平衡,但不要用力。

  ·慢慢用双脚将健身球朝身体方向滚动。身体保持拱桥姿势,做动作的同时不要上抬臀部。

  ·然后缓慢还原起始状态(双腿伸直,臀部保持拱桥姿势)。一次动作完成。

来源:新浪时尚  
相关新闻
  • 娱乐
  • 财经
  • 体育
  • 健康
  • 徽文化
赵本山女儿瘦身效果显著,大长腿马...

她是杨紫琼接班人,因戏受伤成瑜伽女王

中央财经领导小组会议释放三点重磅信号

中央首次提出处理楼市泡沫 房贷占比将从45%降至30%

美女模特拍健身写真 大秀性感迷人身材

暖心!卡特保护对手放弃防守 他就是体育精神化身

喝酸奶搞清四件事

男性易怒多汗 查查雄激素

“徽州文化”:重塑活色生香的文化家园

浅谈黟县碑刻档案及其抢救保护

网站介绍 | 广告刊例 | 联系我们 | 版权声明 | 中安K币
中国安徽在线网站(中安在线)版权所有 未经允许 请勿复制或镜像 
增值电信业务经营许可证:皖B2-20080023 信息网络传播视听节目许可证:1208228