中安在线首页|中安在线手机版|安徽发布|省政府发布|中安在线微信|微博

设为首页

英文|简体|繁体

您当前的位置 : 中安伊人健康

人人都在跑步 为什么只有你的膝盖会疼

时间:2017-07-17 12:02:29

  不知从什么时候起,朋友圈里每天晒跑的人越来越多。跑步不再只是枯燥的运动,而是成为了一种潮流,除了能减肥瘦身、增强体质外,有人通过跑步来扩大交友圈,广交跑友,更是成为全新的社交方式。

  全民跑马的时代,来了!

  放眼望去,社会各界都加入了跑步大军。明星在跑,超模在跑,企业家们也在跑,总之在这个全民跑步的时代,大咖们如果没事儿不跑个步打个卡都不好意思出来混。

  KK是众所周知的运动少女,修长的身材和优美的肌肉线条的让她看起来健康又阳光,据说跑步是她从小最爱的运动项目之一。

  辣妈的可儿在沙滩上跑步,旁边是她的私人健身教练,一边跟跑一边做贴身指导。

  对于女生来说,除了跑步姿势优美外,装备也很重要。Lindsay Arnold的这套蛇纹运动装真的是很抢眼啊!

  B宝是忠实的跑步爱好者,赤裸上身晨跑虽然有秀身材的嫌疑,但确实还蛮养眼。

  英国女星Millie Mackintosh亮相慈善跑活动,又能健身又做慈善真的超有爱。

  Ivanka Trump与老公结伴晨跑,简单的舒适的情侣跑步装束让他们看起来浪漫又甜蜜。

  陈意涵也是马拉松常客,绝对称得上专业水准,长年跑步让35岁的她看起来如逆生长的少女。

  她的好闺蜜张钧甯也是跑步爱好者,随便翻翻微博,就能看到很多跟跑步相关的内容。

  随着爱跑步的人越来越多,各种五花八门的跑步赛事也进行得如火如荼。除了传统的全马半马之外,世界各地还会不时举办一些彩色跑、泡沫跑、等花样跑马比赛,让跑步爱好者玩得不亦乐乎。

  爱上跑步当然是件正能量好的事,但是关于跑步是否真的对身有百利而无一害,大家却是各执一词。很多人虽然认同跑步能瘦身减肥并提高身体素质,却也同时会担心跑步会对关节和骨骼造成害,其中最受关注的就是“跑步膝”。

  传说中“跑步膝”究竟是什么?

  所谓“跑步膝”,主要是指由于跑步、竞走、骑行车等运动造成的膝盖损伤。专业称之为髂胫束综合症,常表现为膝关节附近、尤其是外侧疼痛,其最直接的原因就是髂胫束的过度紧张所致,而膝盖软骨面磨损、软化或裂化也会引发跑步膝。

  只要跑步,就会变成“跑步膝”?当然不是!作为运动损伤中的一种,虽然“跑步膝“在跑步运动员中比较常见,但跑步膝和跑步并不是一个必然的因果关系。

  五个原因,“跑步膝”找上你

  1、跑量太大:在没有通过足够训练的情况下而盲目增加跑量,跑步的强度超过骨骼肌肉的承受能力,或是运动后恢复不够,都会对膝关节而造成伤害。

  2、跑姿不对:找不到正确的发力方式和跑步姿势,或受力方式有误,是造成跑步膝的重要因素之一,像重心不稳、足外翻、膝盖内扣等都会使关节受到冲击并加重磨损。

  3、肌肉不足:肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大,如果肌肉力量不足,尤其是腿部和臀部肌肉不够,就不能稳定关节,运动自然容易损伤。

  4、鞋没穿对:随便穿双休闲鞋就跑步?如果只是一两百米或许ok,但是长距离跑就会对膝关节造成极大的伤害。

  5、体重过大:跑步时膝盖的负重可达到体重的7-10倍。体重较大者跑步时膝盖的承受力尤其大,更容易出现膝关节损伤。

  爱上跑步的你,如何防止膝盖受伤?

  一、Get正确的跑姿

  规范的跑步动作不仅能避免身体部位的损伤,还能令整个运动过程更加自如舒适。

  目视前方,下颚微收

  躯干保持正直,身体重心微向前倾

  手双轻握,肩关节自然垂放。前后摆臂,肘关节角度在确90度或小于确90度。

  用全脚掌或后脚跟落地,跑步时跨步不要太大,保持膝盖和踝关节放松,避免提膝过高。

  正面看髋部、膝盖、脚踝程一条直线。不要扭胯摆臀。

  专家支招:这样做远离跑步膝

  一要加强肌肉力量,二要量力而行。通过科学的训练,循序渐进逐渐增加力量和跑量,同时注意加强自身肌肉群、小肌肉群的力量,提升膝关节灵活度,柔韧性,完善自身达到保护膝盖的作用。

  二、跑前热身

  跑步前的热身不仅可以让身体更快进入状态,提高运动效率,同时还能使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度,有效避免跑步时受伤。

  step1:手臂拉伸

  站直,右臂伸直举起,水平往左侧去贴近胸部,左手给右臂一个拉近身体的拉力,感受右臂上方三角肌的拉伸。

  step2:颈部拉伸

  左手放在头部的右上方,右肩尽力向下沉;呼气将头部拉向左肩位置,目光看向左下方,感到右侧颈部后方有牵拉感。

  step3:腹部拉伸

  腹部收紧,双手手臂向上延展,可以感到腹部有牵拉感后,脚跟离地保持15-20秒。

  step4:大腿后侧拉伸

  双手交叉抱住单侧膝盖,另一侧脚跟尽力离地抬起,感觉大腿后侧有牵拉感。

  三、跑后拉伸

  跑圈有这么一句话:拉伸不对,运动白费,跑步后的正确拉伸可以让紧张的肌肉得到舒缓,降低肌肉酸痛感,减少运动伤痛。

  step1:腿后侧拉伸

  双手握杆或撑墙,单腿弓步向前,后腿绷直,保持后脚跟着地,体会小腿被拉伸的感觉,保持15秒。

  step2:坐姿臀部拉伸

  将左膝放在身体下方,双手扶在身体两侧,背部挺直,上身重心慢慢向下压,感到臀部有牵拉感后保持20-30秒钟。换另一条腿。

  step3:大腿外侧拉伸

  站直,将右脚跨在左脚的外侧,双腿交叉左腿保持正直膝盖不要弯曲,双手触摸左脚脚尖,感到左腿大腿外侧有牵拉感保持15-20秒,慢慢还原换另一侧腿。

  step4:大腿前侧拉伸

  站直,右手扶住右脚踝关节,双腿慢慢并拢在一起,上身保持正直,接下来右手慢慢将右腿向后牵拉,感受到右腿大腿前侧有牵拉感静静保持15-20秒钟。

  专家支招:跑步受伤时,你该怎么办?

  1、跑步时出现膝盖不适或崴脚、扭伤、抽筋时应马上停止运动。

  2、小腿抽筋时要快速收缩脚掌,使脚趾朝向脚心弯曲并用手辅助腿伸直。

  3、崴脚或关节扭伤可使用冰敷或扶他林进行临时缓解。

  4、如果膝关节疼痛和刺痛在休息一周仍没有缓解,则需要去权威的运动康复中心进行诊断和治疗。

  5、在疼痛没有缓解的情况下,要减少运动并休跑。

  放松肌肉防“粗腿”,泡沫轴超有效

  除了上面的一套拉伸动作外,许多跑友都喜欢在跑步后用泡沫轴“滚一滚”。泡沫轴又叫瑜伽柱、按摩滚筒,泡沫轴的滚动可以帮助身体的肌肉群进行深层肌肉的放松,增加肌肉的血液循环,跑步后使用不仅能够松肌肉和筋膜,还能防止小腿肌肉变粗变大。

  step1:放松大腿前侧

  俯卧姿屈肘小臂支持地面,泡沫轴置于大腿前侧下方;双肘屈伸带动身体移动,使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动;特别酸痛处略作5秒停留。

  step2:放松大腿外侧

  侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方,屈肘小臂支撑于地面,对侧腿蹬地移动身体,使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动。

  step3:小腿后侧肌肉群放松

  将泡沫轴放在单侧小腿后半段跟腱的位置,另一侧腿放在放松腿的上方施加向下的压力,前后滚动泡沫轴当找到疼痛点后,保持在疼痛点,左右慢慢旋转小腿让肌肉得到充分放松后。

  专家提示:这样做效果才最好

  将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上,关节处、受伤肌肉处不要滚压。滚动过程中如果有疼痛的感觉,应在疼痛点上停留30秒左右,直到疼痛程度下降。动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。

  除了跑步姿势,选择合适的跑步装备同样重要,缓冲性和支撑性能良好的跑步鞋可以有效减少膝盖等关节压力。当然,学会绑一个不会开的鞋带更有必要。

  鞋带不开的技巧在于:打蝴蝶扣的时候,需要正向反向各打一个结哦!

来源:VOGUE时尚网  
相关新闻
  • 娱乐
  • 财经
  • 体育
  • 健康
  • 徽文化
刘涛健身前吃自制仙草冻 紧实小腹抢镜

港片曾经的当家花旦 现事业爱情皆坎坷

中央财经领导小组会议释放三点重磅信号

国管住房公积金业务全面推行网上办理

玩的就是心跳!西班牙斗牛士遭公牛蹂躏

养眼!16岁鲜肉+23岁美女组混双战花游

乳酸菌饮料和酸奶有啥区别?

国家总局发布全谷物食品消费提示

舞动江城(图)

怀宁黄梅戏“唱”进军营

网站介绍 | 广告刊例 | 联系我们 | 版权声明 | 中安K币
中国安徽在线网站(中安在线)版权所有 未经允许 请勿复制或镜像 
增值电信业务经营许可证:皖B2-20080023 信息网络传播视听节目许可证:1208228