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男人如何练出战斗力爆表的双腿 技巧在这里

时间:2017-08-10 10:05:48

  练腿了,说明你真的健身了

  在健身初期,很多人觉得练腿不重要,反正穿裤子也看不到,不如几组卧推来得实在,而之后,大家逐渐发觉自己的上肢变得强壮起来,但是下肢却依旧没有训练痕迹,所以逐渐开始重视了自己的下肢训练。

  练腿的好处,是其他任何肌群的训练所无法比拟的,如果你一周只有一天可以训练,那么我甚至建议你,不妨只练腿。

  腿部是我们人体最大的肌群之一,把腿练好,意味着代谢加快,消耗增大,减脂效果也会增强。,不仅如此,拥有足够量的肌肉量,我们的睾酮素分泌也会急剧上升变成我们增加肌肉的另一个大杀器。

  NO.1深蹲

  练腿最好的动作莫过于深蹲,它更是一个能够调动全身的复合动作:

  将杠铃移出深蹲架时,我们需要斜方肌和背部去支撑杠铃;往后退时,需要腿部发力和核心力量控制;开始深蹲时,将会利用到股四头肌,股二头肌,腘绳肌,臀大肌和小腿肌群等等。

  深蹲时需要注意的是:上半身反弓背呈直线;下蹲时一定收紧腹部核心;量力而行。

  NO.2腿举

  想要有强大的腿部肌肉和深蹲水平,最好的辅助动作就是腿举,单关节动作,靠在器械凳上,身体更加稳定,腿部可以完全地发力,注意,两脚平行或脚尖外旋15~30度均可,膝盖与脚尖要保持在一条线上,绝对不能内扣膝盖。

  还有一点是:蹬出去时,不要把膝盖完全伸直,重量轻你可能不觉得什么,一旦上大重量或者注意力不集中,损伤会让你后悔莫及。

  NO.3哈克深蹲

  这个东西很多健身房没有,但你也可以借由史密斯机来模仿这个动作,髋关节、膝关节、踝关节三者几乎都成90度。

  和普通深蹲相比,哈克深蹲的优点是,我们可以利用固定器械而降低我们腰部的受压程度,也可以将大腿前侧的股四头肌相对孤立起来。

  对于哈克深蹲,我们应该采用较小的站距来加强我们腿部的发力程度,因为我们在哈克深蹲架上不需要保持平衡,那就没必要站那么宽来浪费力量。

  NO.4硬拉

  很多人认为硬拉就是一个背部训练动作,其实不然,正确的硬拉,应该是一个主要依靠腿部发力的动作,我们在屈腿启动杠铃时(无论你是哪种硬拉),依靠的都是股四头肌率先发力,在上升的过程中,也是我们的大腿发力然后利用小腿作为力量发出点踏地而起,所以把硬拉和腿一起练没毛病,就是比较辛苦。

  硬拉中要注意,挺胸抬头反弓背收紧腰腹,背部必须呈一条直线,一旦你感觉背部变形或失去控制,那你一定要减轻重量,不然就离受伤不远了。

  美国健身巨星Simeon Panda,在腿部训练中也会经常安排大重量硬拉,我们可以注意到,他在大重量硬拉时,采用的是正反握,这样的握法可以提高我们的握力,让我们拉起更重的重量,另外一点,他戴了一个腰带,有条件的朋友们也应该佩戴腰带,特别是你想要挑战大重量时,它能为你助力,并保护你的安全。

  大家赶紧练起来吧!

来源:橘子娱乐  
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