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根据体脂率制定减肥方案 瘦下来想胖都难

时间:2017-11-02 15:01:29

  都知道运动是减肥的最好方法,但同一项运动并不是适用于每一个人,想要最快最高效的瘦身,就必须制定一个合适的运动减肥计划。下面小编就教大家根据体脂率来制定塑型方案。

  运动虽然能消耗人体热量,但并不是所有人锻炼都达到理想的瘦身效果。最好的减肥方法就是根据自身体脂率来制定合适的计划。

  体脂率32%以上

  塑形关键词:有氧运动,密集减脂

  体脂率在32%甚至35%以上就可以算是比较严重的肥胖了,因此这个体脂率的人群首先要做的就是密集减脂。考虑到体重基数过大,为了避免伤害膝盖和身体其他部位的关节,同时又能有效燃烧脂肪,最好先通过一些有氧运动来减脂,比如每周3次,每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳。

  饮食方面,为了不影响新陈代谢以及减脂的效果,在保证蛋白质摄入的同时要严格控制脂肪和碳水化合物的摄入,多以健康的麸质和蔬菜代餐。

  体脂率25%-32%

  塑形关键词:有氧运动,适当力量训练

  体脂率在25%-32%之间依旧属于肥胖,不过体重基数已经小了很多,因此不妨尝试采用有氧运动和力量训练配合的方式来提升燃脂效果,强化肌肉结构。

  控制碳水化合物和脂肪的摄入依旧很关键,并且既然已经开始通过力量训练来提升基础代谢,那最好多吃一些蛋白质含量高的食物,帮助增加肌肉密度。

  体脂率20%-25%

  塑形关键词:高强间歇运动

  体脂率在20%-25%的人群最主要的困扰基本都是身形不够匀称,有局部脂肪囤积的问题。因为体重基础并不大,同时柔韧性以及活跃度比较好,所以建议尝试每周3次以上的HITT高强间歇运动来帮助燃脂塑形。

  考虑到增强肌肉密度的需要,运动阶段可以适当多吃一些蛋白质,正常摄入碳水化合物,减少脂肪摄入,另外,多补充一些水分,帮助促进体液循环,加速代谢。

  体脂率20%以下

  塑形关键词:高强间歇运动,力量训练

  体脂率20%以下基本可以算是比较完美的身材了,不过如果想更加精进,塑造出傲人的马甲线,也可以尝试多做一些HITT,或是借助器械来强化局部肌肉线条。

  体脂率在20%以下的人肌肉密度比一般人都要高,所以基础代谢也较快,不容易变胖,不过就算如此,也不建议摄入超量的脂肪,可以正常吃碳水化合物,多补充蛋白质,在运动后多喝水,有需要的时候也可以借助蛋白粉来强化塑形效果。

  随着生活节奏的发展,现代人的审美观念也发生了一定的变化。想要健康又安全的瘦身,就必须根据自身体脂率制定计划来瘦身,再配合营养减肥餐的辅助,很快就能有副性感苗条的身材。

来源:瑞丽时尚网  
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